Die Kohlenhydrate sind wichtig – Zusammensetzung der Lebensmittel Teil I

c) Der glykämische Index
Anstelle der Assimilationsgeschwindigkeit sollte eher die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate untersucht weiden.

Im Mittelpunkt des Interesses steht somit die „Blutzuckerspitze“ jedes verzehrten Kohlenhydrates. Diese Fähigkeit der Kohlenhydrate, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, wird durch den glykämischen Index bestimmt, der 1976 in den USA von Prof. Crapo definiert wurde.

Der glykämische Index entspricht der Fläche des Dreiecks der Blutzuckerkurve, die durch das untersuchte Lebensrnittel entsteht. Glukose erhält willkürlich den Index 100, der Wert der übrigen Kohlenhydrate berechnet sich nach folgender Formel:

Fläche des Dreiecks des untersuchten Lebensmittels
________________________________________________________ x 100
Fläche des Dreiecks der Glukose

Der glykämische Index ist umso höher, je stärker das untersuchte Kohlenhydrat den Blutzucker erhöht.

Heute sind sich die meisten Wissenschaftler darin einig, dass die Kohlenhydrate nach ihrer blutzuckersteigernden Fähigkeit (die durch den glykämischen Index bestimmt wird) klassifiziert werden sollten.

Wie im weiteren Verlauf noch zu sehen sein wird, hat der glykämische Index fundamentale Bedeutung.

Er liefert uns nämlich die Erklärung für das Phänomen der Fettleibigkeit und für zahlreiche Probleme wie Müdigkeit und Vitalitätsmangel, mit denen die Menschen, insbesondere Frauen, zu kämpfen haben.

Der Einfachheit halber werden die Kohlenhydrate in zwei Gruppen eingeteilt, in die „guten Kohlenhydrate“ (mit einem niedrigen glykämischen Index) und in die „schlechten Kohlenhydrate“ (mit einem hohen glykämischen Index).

d) Die schlechten Kohlenhydrate
Dazu gehören sämtliche Kohlenhydrate, deren Verzehr zu einem starken Anstieg der Glukose im Blut und damit zu einer Hyperglykämie führt.

Es handelt sich dabei vor allem um Kohlenhydrate, deren glykämischer Index über 50 liegt. Dies gilt zum Beispiel für weißen Zucker in allen Variationen, rein oder als Zusatz in anderen Lebensmitteln (Getränke, Süßigkeiten…), aber auch für sämtliche industriell verarbeiteten Kohlenhydrate wie etwa weißes Mehl (Weißbrot, Nudeln) und weißen Reis.

Außerdem zählen zu diesen „schlechten Kohlenhydraten“ auch bestimmte gängige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Mais, deren glykämischer Index weitaus höher ist, wenn sie entweder industriell bearbeitet (Kartoffelstärke und Kartoffelchips, Cornflakes, Popcorn…) oder gekocht wurden (Kartoffelpüree, Kartoffelauflauf).

e) Die guten Kohlenhydrate
Im Gegensatz zu den schlechten Kohlenhydraten verursachen die guten Kohlenhydrate im Organismus nur eine geringe Freisetzung von Glukose. Somit entsteht nur eine leichte Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Dies gilt für sämtliches Vollkorngetreide (ballaststoffreiches Vollkornmehl), Naturreis und für Hülsenfrüchte, wie etwa Linsen, Erbsen oder Bohnen.

Des Weiteren zählen vor allem Obst und frisches Gemüse (Lauch, Kohl, Salat, grüne Bohnen…) dazu, die im Übrigen dafür bekannt sind, dass sie viel Ballaststoffe enthalten.

Tabelle Der Glykämischen Indexe

Kohlenhydrate

mit hohem glykämischem Index

Kohlenhydrate

mit niedrigem glykämischem Index

Maltose (Bier) 110 Vollkorn- oder Kleiebrot 50
Glukose 100 Naturreis 50
Bratkartoffeln 95 Basmatireis (Langkorn) 50
Pommes frites 95 Erbsen aus der Dose 50
Reismehl 95 Süßkartoffeln 50
modifizierte Stärke 95 Vollkornteigwaren (Vollweizen) 50
Kartoffelpüreepulver 90 Spaghetti (al dente) 45
Chips 90 frische Erbsen 40
Honig 85 Vollgetreideflocken ohne Zucker 40
sehr weißes Brot (Hamburgerbrötehen] 85 Haferflocken 40
gekochte Karotten 85 rote Bohnen 40
Cornflakes, Popcorn 85 frischer Fruchtsaft ohne Zucker 40
Schnellkochreis 85 Pumpernickel 40
Reispudding 85 100 %Vollkornbrot 40
Puffreis 85 Eis mit Alginaten (Agar-Agar) 40
gekochte Saubohnen (Dicke Bohnen) 80 Vollkornteigwaren (al dente) 40
Wassermelone 75 Feigen, getrocknete Aprikosen 35
Riesenkürbis 75 indianischer Mais 35
Zucker (Saccharose) 70 Wildreis 35
Weißbrot (Baguette) 70 Quinoa 35
gezuckerte raffinierte Getreideflocken 70 rohe Karotten 30
Schokoladenriegel 70 Milchprodukte 30
Salzkartoffeln 70 Trockenbohnen (außer Saubohnen
Coca-Cola, Limonade 70 bzw. Dicke Bohnen) 30
Kekse 70 braune/gelbe Linsen 30
Mais 70 Kichererbsen 30
Weißreis 70 andere frische Früchte 30
leigwaren, Ravioli 70 grüne Bohnen 30
Rosinen 65 Glasnudeln (Soja) 30
Mischbrot 65 Fruchtaufstrich
Pellkartoffeln 65 (ohne Zuckerzusatz) 22
Steckrüben 65 grüne Linsen 22
Melone 65 Trockenerbsen, ungeschält 22
gezuckerte Konfitüre 65 schwarze Schokolade
weißer Grieß 60 (>70 % Kakao) 22
langkornreis 60 Fruktose 20
Banane 60 Soja, Erdnüsse 15
weiße Spaghetti, weich gekocht 55 frische Aprikosen 15
Sandgebäck 55 grünes Gemüse, Tomaten Auberginen, Zucchini Knoblauch, Zwiebeln… <15